反日常的功能性訓練,更强化日常運動

創建時間: 2022-03-04 16:13:26
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類比日常生活的功能訓練,其實也需要反日常的訓練項目。

習慣了聳肩的「低頭族」,需要健肩頸肌下群,讓肩部肌肉不習慣的向下運動; 而對於腰腹部脂肪堆疊的中年人,平板支撐完全是反日常甚至「反人類」的運動項目。

功能訓練以模仿日常生活中習以為常的托、舉、推拉等動作為特點,意在改善健身者在日常生活中的行為能力; 而反日常的訓練模式,更像是功能訓練的康復版本,相比起改善行為能力,更注重糾正日常姿勢錯誤,減輕生活負擔。

反日常的功能訓練,將更能强化日常運動。

健身教練,或許常能聽到會員對於新接觸的訓練動作的評估——「不習慣」。

這種「不習慣」,並不是無法承受的大重量動作,也不是難以忍受的高强度有氧。 而是相比與日常生活來說,幾乎不曾接觸過的運動行為。

舉個例子,功能訓練中常使用bosu球作為平衡訓練的工具,讓會員進行平板支撐、側橋、弓箭步訓練。 這時的腹部肌肉,尤其是深層小肌群,在不穩定因素下被快速募集。

但如果在日常生活中,這類肌群幾乎不會在穩定平面,習以為常的行走、跑跳、坐、臥中被啟動。

而想要改善缺乏的生活技能,提搞日常生活行為能力(ADL),更需要類比生活中罕見的行為,也就是「反日常生活」的訓練。

功能訓練

將日常生活放進健身房

起源於康復醫學的功能性訓練,已經在福斯健身房中成為了流行名詞。

它與傳統力量訓練的區別可以總結為以下二個重點:

*功能性訓練方案訓練的是動作,而不是肌肉。 它不強調在某個特定動作中發展力量; 而在於關節鏈下力量的把控和傳導;

*將器械訓練的比重削减,更注重於自身本體感覺和平衡能力的培養;

或者說,單獨的訓練項目,都不屬於功能行訓練的範疇,要想更準確地表達功能性訓練,可以用術語一般性運動(sports-general)訓練。

對於需求簡單且直接的福斯健身,功能性訓練需要做到的目的,是幫助提升日常活動能力。

例如,自重的箭步蹲,可改善行走的活動表現,以及學習作為硬拉動作基礎的髖關節鉸鏈,並實際應用於搬運重物。 這些是能直接改善日常「活動表現」需求的簡單功能性訓練管道之一。

功能性訓練亦已經在福斯健身領域嶄露頭角。 壺鈴、跳箱功能性訓練道具,正在加入傳統健身房; 結合了舉、蹲、跳的全身肌群協助與45分鐘的高强度訓練體系,成為很多團課自研課的基本範本。

甚至模仿動物的返璞歸真動作,正在拓展原始運動表現的功能性訓練。

具備發展人體力量、靈活性、平衡性的Animal Flow,將體操和原始動物姿態結合,通過訓練身體的覈心控制力,提升日常生活的運動表現力。 Animal Flow的創始人Mike Fitch稱,這項類瑜伽的訓練管道具備力量元素,也是力量舉、CrossFit舉重的補充靈活性訓練。

雖然功能性訓練的管道早已五花八門,但將功能性訓練的角色嵌入進真實的生活環境中,更在於將稀缺的生活能力進行重新填補進日常生活。

比如長時間缺乏體力活動的辦公族,在工作時爬高整理檔案有導致腰椎扭傷的風險。

進行腰腹側部肌群的鍛煉,對於他們來說是廢退肌群的再開發。 這種「反日常」的鍛煉形式,也是功能性訓練。

功能性訓練,將日常生活放進健身房,也是將「非日常」行為提升至日常習慣行為的過程。

反日常的功能訓練

在功能訓練領域,認為功能性訓練的最大特點就是練習時雙腳與地面接觸,沒有器械的輔助,極少有例外。 這種功能性訓練被認為模仿了日常生活中的行為。

但進一步解釋,功能性訓練需要反日常,才能够糾正會員日常生活的習慣性姿勢錯誤問題。

舉起沉重快遞的蹲起動作,趕捷運時衝刺跑跳所需的心肺功能,甚至打掃房間時趴下打掃床底灰塵所需要的身體柔韌性。 他們看似是存在於日常生活中的尋常動作,但進一步深挖,更像是生活特殊情况時偶爾需要,但其實並不簡單的「非日常」行為。

而這些「非日常」行為的缺少,也有可能會導致進一步的損傷問題。

極速衝刺趕捷運後,坐下感覺到頭暈眼花,噁心反胃是很多上班族都有過的體驗,而上了年紀的中年人搬一桶油、一袋米上樓都可能會拉傷肌肉、更多的人開始依靠電梯取代樓梯,卻忽略了逐漸虛弱的股四頭肌。

功能性訓練的重點所在,就是將這些日常不再習慣的必要生活技能,重新優化。

囙此,雖然在功能性訓練中,常將器械訓練摒除在外,但一切能够重塑稀缺生活技能的訓練,或許都可以算作功能性訓練。

比如反日常生活的抗阻訓練:

*使用背闊肌下拉器械,鍛煉重塑背部肌群。 長期弓背看電腦的坐姿需要鍛煉下背部肌群,讓肩背肌下群強壯,抗衡上背部疲憊堆疊的肌肉塊,雖然是很多健身愛好者的熟悉的訓練內容,卻完全是都市白領急需的解藥。

*坐姿三角肌推肩:長時間低頭看手機,會導致不自覺聳肩,通過器械垂直雙臂下按鍛煉肩部肌群下群力量,反常規卻能快速改善聳肩問題

*轉體機鍛煉側腹部肌群:對於需要在日常生活中手提重物的人群來說,配合機械訓練改善腰側部肌肉,提升腰椎穩定性。 雖然剛接觸時,都市白領不習慣于單側力量的負重訓練模式,但卻能快速糾正日常生活中側腹肌群缺少鍛煉的問題。

反日常的功能性訓練

强化日常運動

功能訓練的旂號往往能够快速吸引健身會員的眼球,但真正能够幫助改善日常生活問題的方法,其實快速又簡單。

更重要在於迅速的找到會員日常中真正缺失的生活技能。

而通用的功能性訓練模版,或許對於顧客來說,並不能够真正解决功能性問題。

比如說程式師和銷售的日常生活模式完全相反,他們所需的功能性問題也需要有甄別性的評估。

1997年被提出的FMS功能性運動篩查,通過過頂深蹲、直線弓箭步等7類基本運動,測試受試者完成動作的控制、穩定等運動表現,篩查薄弱環節及不平衡,並製定個體性的功能性訓練計畫,預防肌肉骨骼損傷。

另一方面,曾經一度走紅的功能性訓練動作如「波速球上的啞鈴彎舉、自重深蹲」。 如果並不符合會員的功能改善需求,更像是無意義的消磨時間。

除了通過FMS功能性運動篩查來規劃功能計畫表,也能够通過「反日常」這一判斷模式,快速歸納會員所需的功能改善方向。

日常不習慣的運動功能,通常都代表著這一功能已經出現退化:

*通過詢問工作環境判斷生活行為模式,找到「用進」和「廢退」的身體結構;

*詢問運動愛好,歸納鍛煉者的額外運動範圍,填補漏洞;

*配合FMS功能性運動篩查,進一步總結功能性的缺失所在。

健身房的功能性訓練,不需要形式繁多的上課技巧,更在於尋找到會員非日常的鍛煉模式。

找到了會員缺失的功能性問題,針對性的小團課全關節運動附加機械訓練的模式,也是功能性訓練。

反日常訓練,將符合目標人群的訓練方法,雜糅進日常訓練計畫中,做到真正改善功能性問題。

(文中圖片來源於網絡,如有版權問題請聯繫作者删除!)

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反日常的功能性訓練,更强化日常運動

類比日常生活的功能訓練,其實也需要反日常的訓練項目。

習慣了聳肩的「低頭族」,需要健肩頸肌下群,讓肩部肌肉不習慣的向下運動; 而對於腰腹部脂肪堆疊的中年人,平板支撐完全是反日常甚至「反人類」的運動項目。

功能訓練以模仿日常生活中習以為常的托、舉、推拉等動作為特點,意在改善健身者在日常生活中的行為能力; 而反日常的訓練模式,更像是功能訓練的康復版本,相比起改善行為能力,更注重糾正日常姿勢錯誤,減輕生活負擔。

反日常的功能訓練,將更能强化日常運動。

健身教練,或許常能聽到會員對於新接觸的訓練動作的評估——「不習慣」。

這種「不習慣」,並不是無法承受的大重量動作,也不是難以忍受的高强度有氧。 而是相比與日常生活來說,幾乎不曾接觸過的運動行為。

舉個例子,功能訓練中常使用bosu球作為平衡訓練的工具,讓會員進行平板支撐、側橋、弓箭步訓練。 這時的腹部肌肉,尤其是深層小肌群,在不穩定因素下被快速募集。

但如果在日常生活中,這類肌群幾乎不會在穩定平面,習以為常的行走、跑跳、坐、臥中被啟動。

而想要改善缺乏的生活技能,提搞日常生活行為能力(ADL),更需要類比生活中罕見的行為,也就是「反日常生活」的訓練。

功能訓練

將日常生活放進健身房

起源於康復醫學的功能性訓練,已經在福斯健身房中成為了流行名詞。

它與傳統力量訓練的區別可以總結為以下二個重點:

*功能性訓練方案訓練的是動作,而不是肌肉。 它不強調在某個特定動作中發展力量; 而在於關節鏈下力量的把控和傳導;

*將器械訓練的比重削减,更注重於自身本體感覺和平衡能力的培養;

或者說,單獨的訓練項目,都不屬於功能行訓練的範疇,要想更準確地表達功能性訓練,可以用術語一般性運動(sports-general)訓練。

對於需求簡單且直接的福斯健身,功能性訓練需要做到的目的,是幫助提升日常活動能力。

例如,自重的箭步蹲,可改善行走的活動表現,以及學習作為硬拉動作基礎的髖關節鉸鏈,並實際應用於搬運重物。 這些是能直接改善日常「活動表現」需求的簡單功能性訓練管道之一。

功能性訓練亦已經在福斯健身領域嶄露頭角。 壺鈴、跳箱功能性訓練道具,正在加入傳統健身房; 結合了舉、蹲、跳的全身肌群協助與45分鐘的高强度訓練體系,成為很多團課自研課的基本範本。

甚至模仿動物的返璞歸真動作,正在拓展原始運動表現的功能性訓練。

具備發展人體力量、靈活性、平衡性的Animal Flow,將體操和原始動物姿態結合,通過訓練身體的覈心控制力,提升日常生活的運動表現力。 Animal Flow的創始人Mike Fitch稱,這項類瑜伽的訓練管道具備力量元素,也是力量舉、CrossFit舉重的補充靈活性訓練。

雖然功能性訓練的管道早已五花八門,但將功能性訓練的角色嵌入進真實的生活環境中,更在於將稀缺的生活能力進行重新填補進日常生活。

比如長時間缺乏體力活動的辦公族,在工作時爬高整理檔案有導致腰椎扭傷的風險。

進行腰腹側部肌群的鍛煉,對於他們來說是廢退肌群的再開發。 這種「反日常」的鍛煉形式,也是功能性訓練。

功能性訓練,將日常生活放進健身房,也是將「非日常」行為提升至日常習慣行為的過程。

反日常的功能訓練

在功能訓練領域,認為功能性訓練的最大特點就是練習時雙腳與地面接觸,沒有器械的輔助,極少有例外。 這種功能性訓練被認為模仿了日常生活中的行為。

但進一步解釋,功能性訓練需要反日常,才能够糾正會員日常生活的習慣性姿勢錯誤問題。

舉起沉重快遞的蹲起動作,趕捷運時衝刺跑跳所需的心肺功能,甚至打掃房間時趴下打掃床底灰塵所需要的身體柔韌性。 他們看似是存在於日常生活中的尋常動作,但進一步深挖,更像是生活特殊情况時偶爾需要,但其實並不簡單的「非日常」行為。

而這些「非日常」行為的缺少,也有可能會導致進一步的損傷問題。

極速衝刺趕捷運後,坐下感覺到頭暈眼花,噁心反胃是很多上班族都有過的體驗,而上了年紀的中年人搬一桶油、一袋米上樓都可能會拉傷肌肉、更多的人開始依靠電梯取代樓梯,卻忽略了逐漸虛弱的股四頭肌。

功能性訓練的重點所在,就是將這些日常不再習慣的必要生活技能,重新優化。

囙此,雖然在功能性訓練中,常將器械訓練摒除在外,但一切能够重塑稀缺生活技能的訓練,或許都可以算作功能性訓練。

比如反日常生活的抗阻訓練:

*使用背闊肌下拉器械,鍛煉重塑背部肌群。 長期弓背看電腦的坐姿需要鍛煉下背部肌群,讓肩背肌下群強壯,抗衡上背部疲憊堆疊的肌肉塊,雖然是很多健身愛好者的熟悉的訓練內容,卻完全是都市白領急需的解藥。

*坐姿三角肌推肩:長時間低頭看手機,會導致不自覺聳肩,通過器械垂直雙臂下按鍛煉肩部肌群下群力量,反常規卻能快速改善聳肩問題

*轉體機鍛煉側腹部肌群:對於需要在日常生活中手提重物的人群來說,配合機械訓練改善腰側部肌肉,提升腰椎穩定性。 雖然剛接觸時,都市白領不習慣于單側力量的負重訓練模式,但卻能快速糾正日常生活中側腹肌群缺少鍛煉的問題。

反日常的功能性訓練

强化日常運動

功能訓練的旂號往往能够快速吸引健身會員的眼球,但真正能够幫助改善日常生活問題的方法,其實快速又簡單。

更重要在於迅速的找到會員日常中真正缺失的生活技能。

而通用的功能性訓練模版,或許對於顧客來說,並不能够真正解决功能性問題。

比如說程式師和銷售的日常生活模式完全相反,他們所需的功能性問題也需要有甄別性的評估。

1997年被提出的FMS功能性運動篩查,通過過頂深蹲、直線弓箭步等7類基本運動,測試受試者完成動作的控制、穩定等運動表現,篩查薄弱環節及不平衡,並製定個體性的功能性訓練計畫,預防肌肉骨骼損傷。

另一方面,曾經一度走紅的功能性訓練動作如「波速球上的啞鈴彎舉、自重深蹲」。 如果並不符合會員的功能改善需求,更像是無意義的消磨時間。

除了通過FMS功能性運動篩查來規劃功能計畫表,也能够通過「反日常」這一判斷模式,快速歸納會員所需的功能改善方向。

日常不習慣的運動功能,通常都代表著這一功能已經出現退化:

*通過詢問工作環境判斷生活行為模式,找到「用進」和「廢退」的身體結構;

*詢問運動愛好,歸納鍛煉者的額外運動範圍,填補漏洞;

*配合FMS功能性運動篩查,進一步總結功能性的缺失所在。

健身房的功能性訓練,不需要形式繁多的上課技巧,更在於尋找到會員非日常的鍛煉模式。

找到了會員缺失的功能性問題,針對性的小團課全關節運動附加機械訓練的模式,也是功能性訓練。

反日常訓練,將符合目標人群的訓練方法,雜糅進日常訓練計畫中,做到真正改善功能性問題。

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