體重正常但有小肚子,到底怎麼才能减掉腹部脂肪?

創建時間: 2022-03-04 17:06:58
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2020年,國新辦發佈《中國居民營養與慢性病狀况報告(2020年)》顯示,中國18歲及以上居民男性和女性的平均體重分別為69.6千克和59千克,中國超過一半的成年居民超重或肥胖。

當然,一個人胖不胖,不是只看體重,也要看身高、體脂、BMI、內臟脂肪等數據。 肥胖也分內髒型肥胖和皮下型肥胖。

01什麼是內臟脂肪

身體的脂肪大致分兩種,一種是看得見,像我們的拜拜肉,這些就皮下脂肪,一種是看不見,藏在身體內部的內臟脂肪。 它們主要在腹腔附近,圍繞在我們的肝臟、心臟等重要器官。

健康水准的內臟脂肪是不可或缺的,因為內臟脂肪還肩負著一個任務,那就是幫助保護我們的臟器,此外,它在內分泌和免疫功能中也起到作用。 然而一旦過多,就會給對健康帶來不小的麻煩。

02內臟脂肪超標的危害

內臟脂肪過多會限制和影響內臟的功能和活動,不利於健康; 對於心臟的影響尤為明顯:比如我們經常能看到,肥胖者一活動就會感到心慌氣短,這就是與心臟受到周圍脂肪的擠壓有關係;

囙此,與皮下脂肪相比,過多的內臟脂肪不僅會導致外形肥胖,而且還會成為一顆威脅健康的“定時炸彈,被稱為是“危險脂肪”,還能引起疾病:心血管疾病、糖尿病、癌症、中風、癡呆、抑鬱症、關節炎、性功能失調、失眠。

它還與糖尿病、高血壓、血脂紊亂,被稱為“死亡四重奏”。

03如何判斷脂肪是否超標

身材很瘦,內臟脂肪也可能會超標,所以學會判斷自己的內臟脂肪水准,對症下藥才能真正的解决自己的健康和外形問題。

自我檢測方法一:

1、腰圍。

一般來說男性腰圍>90CM,女性腰圍>80CM就要小心內臟脂肪過多的問題。

2、腰臀比。 腰圍÷臀圍,即腰圍與臀圍的比值。

方法:筆直站立,輕輕吸氣,用卷尺量測肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。 男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,就表明是內臟脂肪過剩的高危人群,需要馬上進行下一步測試。

3、測試腰腹皮下贅肉方法。

試著捏肚臍周圍,如果能輕鬆捏起2釐米,表示堆積的是皮下脂肪,如果捏不起來,表示很多脂肪是堆積在內臟裏。

自我檢測方法二:

營養師總結了17種易致內臟脂肪型肥胖名額。

1.20歲之前還算苗條,之後卻胖起來

2.吸烟成癮

3.很少吃早餐,晚餐吃得很豐盛

4.很晚才吃晚餐,且常在睡前吃東西

5.有吃宵夜習慣

6.一星期至少喝酒或大餐3次

7.喜歡吃甜食

8.常喝清凉含糖飲料(包括現榨果汁)

9.喜歡吃肉很少吃菜

10.會偏食,喜歡的食物每天都吃

11.出外都是開車,不走路

12.體型肥胖且怕冷

13.血糖值、膽固醇都很高

14.體重不重,但腰圍特別突出

15.有便秘狀況

16.食量大

17.父母都胖

結果:

如果以上情况占3個以下:

還算健康,但要警惕、預防。

如果以上情况占4-9個:

屬於內臟型肥胖群,要注意改變不好的生活習慣了。

如果以上情况占10個以上:

則屬於內臟脂肪高度危險群,需要從根本上改變生活方式。

04內臟脂肪是如何形成的

當血液中已經有充足的血糖時,多餘的血糖就會被儲存為脂肪。 如果長期習慣於吃精加工碳水化合物等,含有過量糖的食物,囤積內臟脂肪的概率就會很高。

除了不健康的飲食之外,壓力也會啟動大腦神經遞質和皮質醇,觸發內臟脂肪的囤積。 此外,基因和激素,也會决定我們身體儲存脂肪的管道,包括皮下脂肪和內臟脂肪的比例。

05怎樣减掉小肚腩

1、限制添加糖攝入

研究表明,攝入越多添加糖的人群,會更傾向於有更多的內臟脂肪。 過量的果糖攝入,會被肝臟轉化為脂肪,新增內臟脂肪囤積。

研究中,科學家利用等熱量的澱粉類食物,替換受試者飲食中的果糖,試驗10天后,內臟脂肪從123cm ³ 下降到110cm ³, 脂肪肝下降了3.4%。

TIPS:利用新鮮的蔬菜、水果、瘦肉、魚類來替換添加糖食物。

2、降低皮質醇水准,釋放壓力

壓力會通過觸發腎上腺,產生皮質醇,也被稱為“壓力荷爾蒙”,它會直接新增內臟脂肪,有研究表明,高皮質醇水准新增食欲和驅動腹部脂肪存儲。

而且壓力過大,更會引起暴飲暴食。 我建議你可以通過冥想,瑜伽等舒緩壓力的管道,來調整自己的情緒。

3、多做力量訓練,有氧運動

適時的鍛煉不僅可以降低你體內的炎症,而且也是抵抗內臟脂肪最好的武器之一。 我一直在力挺力量訓練,高强度間歇訓練(HIIT)已被證明有利於减少內臟脂肪。

一項超重青少年的研究表明,力量訓練和有氧運動相結合使內臟脂肪大量减少。

建議每週三次,每次30分鐘左右的高强度運動,你練成的肌肉量越多,燃燒的脂肪就越多,內臟脂肪减少得也越快。

4、提高睡眠品質

睡眠不足,往往是一個最容易被人忽視的原因,一項有關293人,為期6年的研究發現,將每天的睡眠時間從6小時或更短時間新增到7-8小時,可將內臟脂肪减少約26%,效果真的很明顯。

(文中圖片來源於網絡,如有版權問題請聯繫作者删除!)

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體重正常但有小肚子,到底怎麼才能减掉腹部脂肪?

2020年,國新辦發佈《中國居民營養與慢性病狀况報告(2020年)》顯示,中國18歲及以上居民男性和女性的平均體重分別為69.6千克和59千克,中國超過一半的成年居民超重或肥胖。

當然,一個人胖不胖,不是只看體重,也要看身高、體脂、BMI、內臟脂肪等數據。 肥胖也分內髒型肥胖和皮下型肥胖。

01什麼是內臟脂肪

身體的脂肪大致分兩種,一種是看得見,像我們的拜拜肉,這些就皮下脂肪,一種是看不見,藏在身體內部的內臟脂肪。 它們主要在腹腔附近,圍繞在我們的肝臟、心臟等重要器官。

健康水准的內臟脂肪是不可或缺的,因為內臟脂肪還肩負著一個任務,那就是幫助保護我們的臟器,此外,它在內分泌和免疫功能中也起到作用。 然而一旦過多,就會給對健康帶來不小的麻煩。

02內臟脂肪超標的危害

內臟脂肪過多會限制和影響內臟的功能和活動,不利於健康; 對於心臟的影響尤為明顯:比如我們經常能看到,肥胖者一活動就會感到心慌氣短,這就是與心臟受到周圍脂肪的擠壓有關係;

囙此,與皮下脂肪相比,過多的內臟脂肪不僅會導致外形肥胖,而且還會成為一顆威脅健康的“定時炸彈,被稱為是“危險脂肪”,還能引起疾病:心血管疾病、糖尿病、癌症、中風、癡呆、抑鬱症、關節炎、性功能失調、失眠。

它還與糖尿病、高血壓、血脂紊亂,被稱為“死亡四重奏”。

03如何判斷脂肪是否超標

身材很瘦,內臟脂肪也可能會超標,所以學會判斷自己的內臟脂肪水准,對症下藥才能真正的解决自己的健康和外形問題。

自我檢測方法一:

1、腰圍。

一般來說男性腰圍>90CM,女性腰圍>80CM就要小心內臟脂肪過多的問題。

2、腰臀比。 腰圍÷臀圍,即腰圍與臀圍的比值。

方法:筆直站立,輕輕吸氣,用卷尺量測肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。 男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,就表明是內臟脂肪過剩的高危人群,需要馬上進行下一步測試。

3、測試腰腹皮下贅肉方法。

試著捏肚臍周圍,如果能輕鬆捏起2釐米,表示堆積的是皮下脂肪,如果捏不起來,表示很多脂肪是堆積在內臟裏。

自我檢測方法二:

營養師總結了17種易致內臟脂肪型肥胖名額。

1.20歲之前還算苗條,之後卻胖起來

2.吸烟成癮

3.很少吃早餐,晚餐吃得很豐盛

4.很晚才吃晚餐,且常在睡前吃東西

5.有吃宵夜習慣

6.一星期至少喝酒或大餐3次

7.喜歡吃甜食

8.常喝清凉含糖飲料(包括現榨果汁)

9.喜歡吃肉很少吃菜

10.會偏食,喜歡的食物每天都吃

11.出外都是開車,不走路

12.體型肥胖且怕冷

13.血糖值、膽固醇都很高

14.體重不重,但腰圍特別突出

15.有便秘狀況

16.食量大

17.父母都胖

結果:

如果以上情况占3個以下:

還算健康,但要警惕、預防。

如果以上情况占4-9個:

屬於內臟型肥胖群,要注意改變不好的生活習慣了。

如果以上情况占10個以上:

則屬於內臟脂肪高度危險群,需要從根本上改變生活方式。

04內臟脂肪是如何形成的

當血液中已經有充足的血糖時,多餘的血糖就會被儲存為脂肪。 如果長期習慣於吃精加工碳水化合物等,含有過量糖的食物,囤積內臟脂肪的概率就會很高。

除了不健康的飲食之外,壓力也會啟動大腦神經遞質和皮質醇,觸發內臟脂肪的囤積。 此外,基因和激素,也會决定我們身體儲存脂肪的管道,包括皮下脂肪和內臟脂肪的比例。

05怎樣减掉小肚腩

1、限制添加糖攝入

研究表明,攝入越多添加糖的人群,會更傾向於有更多的內臟脂肪。 過量的果糖攝入,會被肝臟轉化為脂肪,新增內臟脂肪囤積。

研究中,科學家利用等熱量的澱粉類食物,替換受試者飲食中的果糖,試驗10天后,內臟脂肪從123cm ³ 下降到110cm ³, 脂肪肝下降了3.4%。

TIPS:利用新鮮的蔬菜、水果、瘦肉、魚類來替換添加糖食物。

2、降低皮質醇水准,釋放壓力

壓力會通過觸發腎上腺,產生皮質醇,也被稱為“壓力荷爾蒙”,它會直接新增內臟脂肪,有研究表明,高皮質醇水准新增食欲和驅動腹部脂肪存儲。

而且壓力過大,更會引起暴飲暴食。 我建議你可以通過冥想,瑜伽等舒緩壓力的管道,來調整自己的情緒。

3、多做力量訓練,有氧運動

適時的鍛煉不僅可以降低你體內的炎症,而且也是抵抗內臟脂肪最好的武器之一。 我一直在力挺力量訓練,高强度間歇訓練(HIIT)已被證明有利於减少內臟脂肪。

一項超重青少年的研究表明,力量訓練和有氧運動相結合使內臟脂肪大量减少。

建議每週三次,每次30分鐘左右的高强度運動,你練成的肌肉量越多,燃燒的脂肪就越多,內臟脂肪减少得也越快。

4、提高睡眠品質

睡眠不足,往往是一個最容易被人忽視的原因,一項有關293人,為期6年的研究發現,將每天的睡眠時間從6小時或更短時間新增到7-8小時,可將內臟脂肪减少約26%,效果真的很明顯。

(文中圖片來源於網絡,如有版權問題請聯繫作者删除!)

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