先增肌還是先减脂,這不是一個問題

創建時間: 2021-11-10 10:39:06
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增肌减脂,在健身房是涇渭分明的問題,但先增肌還是先减脂,這不是一個問題。

健身區分增肌减脂可能不重要。 至少CrossFit、杠鈴操等兼顧力量與耐力的團體課,正在模糊增肌、减脂的邊界,同樣在3個月的雲健身中,「塑形」是受歡迎的關鍵字。

也有運動科學證明,增肌减脂雖然不能分秒同步,但是「長肌肉」的合成代謝,與「减肥肉」的分解代謝,能够長期獨立運轉共同進行。

增肌與减脂似乎可以共存,不再是「非黑即白」的關係。

最大的意義在於,踏入健身房苦思烦乱增肌還是减脂,對於部分健身者價值有限。

直接體現在,中國更多的「胖瘦子skinny fat」,需要增肌减脂同時進行。 因為四肢纖細而腹型肥胖占比更高的人群,進行一場長期的極端减脂,或許會流失更多的重要肌肉,而單純力量訓練的過燃效應也相對有限。

除了「練」還有「吃」的變化。 相較根據增肌、减脂週期而頻繁變化飲食結構,長期堅持日常飲食的低糖、高蛋白,對於更多的普通健身者是經濟實用的。

先增肌還是先减脂,可能越來越不重要,長期受益、有持續性的健身計畫是重要前提。

長肌肉、瘦脂肪,健身房內互為異類

杠啞鈴舉鐵長肌肉、跑步機奔跑瘦脂肪。 兩種生理變化,在健身房內互為異類。

詳細來說,「甩掉拜拜肉」之所以難成立,是因為燃燒脂肪的分解代謝,往往建立在生物能量的負平衡狀態。 比如為了抵消一餐炸雞,而進行30-90分鐘、60%-70%最大心率的低强度耐力訓練,是為了達成脂肪、糖原被「持續消耗」的氧化供能反應。

換句話說,持續消耗、分解能源物質,能達成「瘦」的生理學適應。

相反,增肌則更多需要在能量盈餘下,實現「滋養肌肉」的合成代謝反應。

訓練前痛飲一罐紅牛,除了提神也能補充糖原,為「深蹲、臥推」的糖酵解供能作支撐。 而練後加餐兩勺蛋白粉,也在於補充合成肌肉的必須營養物質,促進因訓練產生炎症的肌肉群生長。

簡單來看,「肌肉增長」需要多吃一口,「肥肉消耗」需要少吃一餐,是增肌、减脂互為異類,難以分秒同步的根本原因。

基於運動科學的解釋,更多人選擇明確區分增肌、减脂,已最大化身體塑造效率。

冬天增肌、夏天减脂的口号由来已久,更多的爱好者、教练,正在将6个月增肌期、3个月减脂期,纳为健身的金规玉律。

同样,来自健美运动的备赛思路,影响了更多人的健身理念。比如,非赛季摄入相对较多的碳水化合物、蛋白质,尽可能保护肌肉。而在备赛阶段,则会迅速抬高有氧训练容量,注重高容量低强度的离心抗阻训练,以雕刻肌肉作为目标。

相反,Broscience一词在2010年被提出,指出部分健美达人持伪训练科学,也并不适用于全面发展体适能的普通人。事实上一场简单HIIT、一份减去米饭的沙县小吃,也是改善身材的经济方案。

区分增肌、减脂,可能不重要了,至少「混合增肌减脂」的训练理念,在更多健身房已成为趋势。

在小团课全球风靡的当下,增肌减脂的运动界限已经模糊。ACSM已在去年发布《2020年全球健身趋势》,涵盖肌肉磨练、减脂耗能的高强度间歇训练HIIT位于第二位。

而转型混合训练,也成为中国以及全美头部健身房的一大趋势。

在中國,「燃脂、衝擊」,幾乎存在於大部分團課介紹中,戰繩、搏擊課始終是各團課品牌的當紅課程。 而美國的Equinox、Rumble,也在去年陸續推出HIIT訓練,啞鈴、阻力帶構成抗阻肌肉訓練,10個階站、45分鐘訓練也能達成最大化耗能。

也有更直接的案例——平衡發展三大能量系統和十項貭素的CrossFit,強調不斷改變訓練參數,其通過量化來激勵訓練。 通過記錄訓練時間、負荷和距離來計算功率並以此衡量强度。

增肌與减脂似乎可以共存,也不再是「非黑即白」的關係。

先增肌還是先减脂,這不是一個問題

區分增肌减脂越來越不重要,還需要運動科學的解釋。

至少從身體成分變化來說,長肌肉、掉肥肉可以同步進行。

1985年到2016年,已有數十場實驗證明增肌减脂可以同時進行,而橫跨的受試者畫像包含了男性、女性、年輕人、老年人、肥胖者、消瘦者、久坐者、運動員。

舉例來說,《應用生理學雜志》最早在1985年,面向31名缺乏鍛煉的女性,進行為期6個月的抗阻、有氧訓練,在比對訓練前後的身體成分發現,手臂區域的脂肪量减少31%,但瘦體重沒有變化,腿部瘦體重增加5.5%,但脂肪量沒有變化。

而在相對健壯的運動員方面,同時增肌减脂的效益有所降低,但依舊客觀存在。

在2011年,《國際運動營養與運動代謝雜志》曾發起實驗,將24名運動員隨機分為兩組:緩慢减重組、快速减重組,他們被控制不同比例的常數營養素攝入,以及每週4次的固定抗阻訓練。 結果顯示,緩慢减重組、快速减重組的體重分別下降5.6%和5.5%,但是緩慢减重組的瘦體重質量出現小幅增長,快速减重組近乎沒有變化。

背後原因在於,吸納熱量合成肌肉的合成代謝、消耗熱量排去脂肪的分解代謝,這兩條路徑雖截然相反,但無時無刻不在獨立運轉。

具體來看,人體的合成代謝的意義之一,是達成蛋白質、多糖、脂類等複雜分子合成,以至於讓身上多一塊肌肉,而位於另一條支路的分解代謝,則恰恰是分解這些分子物質,轉化成能量讓跑、跳、蹲更有力。

這種分解老化生物分子、合成全新分子的過程,始終在吃飯、睡覺時共同發生進行。 分解代謝與合成代謝相輔相成。

囙此,在有效控制營養素攝入比例,以及健身負荷的前提下,「增肌减脂並行」也是「合成分解平衡」。 甚至說,為了肌肉清晰而攝入代謝類固醇、生長激素,更多是為了增强合成代謝能力,對抗苛刻飲食、高强度訓下的分解代謝壓力。

進一步來說,一場增肌杠鈴、减脂跑步的健康效益,也並非天壤之別。

比如說,有氧運動有助於减去內臟脂肪已成為定論,但相較於抗阻運動而言,未必有顯著差异,對此《肥胖評論》在2011年完成了一項meta分析,即使在35項研究2000名受試者的數據回顧中,也並未發現統計學意義的差异。

事實上,受到邊際效益層層遞減影響,這種差距也在逐漸减小。

《新英格蘭醫學雜志》曾面向160名肥胖受試者,在6個月的時間中分組執行抗阻運動、有氧運動。 雖然有氧運動比抗阻運動,優化更多的心血管功能,但即便如此,關於健康效益的差异幅度很小甚至不足1%。

一部分健身者需要增肌减脂共存

明確區分增肌减脂,可能不再重要,而對於一部分健身者來說,其實需要兩者共存。

至少中國更多的「胖瘦子skinny fat」,可能並不適合純粹的有氧練習或者抗阻訓練。

「胖瘦子」通常是指手臂和腿部肌肉不足,並伴有腹型肥胖的人群。 儘管乍看之下可能苗條,但實則脂肪含量過高,骨骼肌缺失。 一場長期的極端减脂,往往或許會流失更多的重要肌肉,而單純力量訓練的過燃效應也相對有限。

而背後原因在於,健身導致的身體體成分變化,其實和原本的胖瘦呈現相關性。

比如已經有更多實驗證明,體重相對正常的受試者,其實比極度肥胖者,更容易建立肌肉。 但另一方面,他們在减脂過程中,也會面臨更高概率的「掉肌肉」風險。

相對而言,納入一定負荷的肌力訓練,並兼顧HIIT為代表的耗能訓練,或許是更多人能長期受益的同步增肌减脂方案。

同樣在飲食計畫上,較為經濟實用的也有,堅持日常飲食的低糖、高蛋白内容。

舉例來說,1.6倍體重的蛋白攝取量已被證明是較大限度,能在保持體脂消耗下最大程度維繫肌肉,而少吃一口米飯降低降低糖分攝入,其實也有助於降低脂肪合成可能。

而具體熱量把控上,可根據每日消耗做出調整。

(文中圖片來源於網絡,如有版權問題請聯繫作者删除!)

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先增肌還是先减脂,這不是一個問題

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增肌减脂,在健身房是涇渭分明的問題,但先增肌還是先减脂,這不是一個問題。

健身區分增肌减脂可能不重要。 至少CrossFit、杠鈴操等兼顧力量與耐力的團體課,正在模糊增肌、减脂的邊界,同樣在3個月的雲健身中,「塑形」是受歡迎的關鍵字。

也有運動科學證明,增肌减脂雖然不能分秒同步,但是「長肌肉」的合成代謝,與「减肥肉」的分解代謝,能够長期獨立運轉共同進行。

增肌與减脂似乎可以共存,不再是「非黑即白」的關係。

最大的意義在於,踏入健身房苦思烦乱增肌還是减脂,對於部分健身者價值有限。

直接體現在,中國更多的「胖瘦子skinny fat」,需要增肌减脂同時進行。 因為四肢纖細而腹型肥胖占比更高的人群,進行一場長期的極端减脂,或許會流失更多的重要肌肉,而單純力量訓練的過燃效應也相對有限。

除了「練」還有「吃」的變化。 相較根據增肌、减脂週期而頻繁變化飲食結構,長期堅持日常飲食的低糖、高蛋白,對於更多的普通健身者是經濟實用的。

先增肌還是先减脂,可能越來越不重要,長期受益、有持續性的健身計畫是重要前提。

長肌肉、瘦脂肪,健身房內互為異類

杠啞鈴舉鐵長肌肉、跑步機奔跑瘦脂肪。 兩種生理變化,在健身房內互為異類。

詳細來說,「甩掉拜拜肉」之所以難成立,是因為燃燒脂肪的分解代謝,往往建立在生物能量的負平衡狀態。 比如為了抵消一餐炸雞,而進行30-90分鐘、60%-70%最大心率的低强度耐力訓練,是為了達成脂肪、糖原被「持續消耗」的氧化供能反應。

換句話說,持續消耗、分解能源物質,能達成「瘦」的生理學適應。

相反,增肌則更多需要在能量盈餘下,實現「滋養肌肉」的合成代謝反應。

訓練前痛飲一罐紅牛,除了提神也能補充糖原,為「深蹲、臥推」的糖酵解供能作支撐。 而練後加餐兩勺蛋白粉,也在於補充合成肌肉的必須營養物質,促進因訓練產生炎症的肌肉群生長。

簡單來看,「肌肉增長」需要多吃一口,「肥肉消耗」需要少吃一餐,是增肌、减脂互為異類,難以分秒同步的根本原因。

基於運動科學的解釋,更多人選擇明確區分增肌、减脂,已最大化身體塑造效率。

冬天增肌、夏天减脂的口号由来已久,更多的爱好者、教练,正在将6个月增肌期、3个月减脂期,纳为健身的金规玉律。

同样,来自健美运动的备赛思路,影响了更多人的健身理念。比如,非赛季摄入相对较多的碳水化合物、蛋白质,尽可能保护肌肉。而在备赛阶段,则会迅速抬高有氧训练容量,注重高容量低强度的离心抗阻训练,以雕刻肌肉作为目标。

相反,Broscience一词在2010年被提出,指出部分健美达人持伪训练科学,也并不适用于全面发展体适能的普通人。事实上一场简单HIIT、一份减去米饭的沙县小吃,也是改善身材的经济方案。

区分增肌、减脂,可能不重要了,至少「混合增肌减脂」的训练理念,在更多健身房已成为趋势。

在小团课全球风靡的当下,增肌减脂的运动界限已经模糊。ACSM已在去年发布《2020年全球健身趋势》,涵盖肌肉磨练、减脂耗能的高强度间歇训练HIIT位于第二位。

而转型混合训练,也成为中国以及全美头部健身房的一大趋势。

在中國,「燃脂、衝擊」,幾乎存在於大部分團課介紹中,戰繩、搏擊課始終是各團課品牌的當紅課程。 而美國的Equinox、Rumble,也在去年陸續推出HIIT訓練,啞鈴、阻力帶構成抗阻肌肉訓練,10個階站、45分鐘訓練也能達成最大化耗能。

也有更直接的案例——平衡發展三大能量系統和十項貭素的CrossFit,強調不斷改變訓練參數,其通過量化來激勵訓練。 通過記錄訓練時間、負荷和距離來計算功率並以此衡量强度。

增肌與减脂似乎可以共存,也不再是「非黑即白」的關係。

先增肌還是先减脂,這不是一個問題

區分增肌减脂越來越不重要,還需要運動科學的解釋。

至少從身體成分變化來說,長肌肉、掉肥肉可以同步進行。

1985年到2016年,已有數十場實驗證明增肌减脂可以同時進行,而橫跨的受試者畫像包含了男性、女性、年輕人、老年人、肥胖者、消瘦者、久坐者、運動員。

舉例來說,《應用生理學雜志》最早在1985年,面向31名缺乏鍛煉的女性,進行為期6個月的抗阻、有氧訓練,在比對訓練前後的身體成分發現,手臂區域的脂肪量减少31%,但瘦體重沒有變化,腿部瘦體重增加5.5%,但脂肪量沒有變化。

而在相對健壯的運動員方面,同時增肌减脂的效益有所降低,但依舊客觀存在。

在2011年,《國際運動營養與運動代謝雜志》曾發起實驗,將24名運動員隨機分為兩組:緩慢减重組、快速减重組,他們被控制不同比例的常數營養素攝入,以及每週4次的固定抗阻訓練。 結果顯示,緩慢减重組、快速减重組的體重分別下降5.6%和5.5%,但是緩慢减重組的瘦體重質量出現小幅增長,快速减重組近乎沒有變化。

背後原因在於,吸納熱量合成肌肉的合成代謝、消耗熱量排去脂肪的分解代謝,這兩條路徑雖截然相反,但無時無刻不在獨立運轉。

具體來看,人體的合成代謝的意義之一,是達成蛋白質、多糖、脂類等複雜分子合成,以至於讓身上多一塊肌肉,而位於另一條支路的分解代謝,則恰恰是分解這些分子物質,轉化成能量讓跑、跳、蹲更有力。

這種分解老化生物分子、合成全新分子的過程,始終在吃飯、睡覺時共同發生進行。 分解代謝與合成代謝相輔相成。

囙此,在有效控制營養素攝入比例,以及健身負荷的前提下,「增肌减脂並行」也是「合成分解平衡」。 甚至說,為了肌肉清晰而攝入代謝類固醇、生長激素,更多是為了增强合成代謝能力,對抗苛刻飲食、高强度訓下的分解代謝壓力。

進一步來說,一場增肌杠鈴、减脂跑步的健康效益,也並非天壤之別。

比如說,有氧運動有助於减去內臟脂肪已成為定論,但相較於抗阻運動而言,未必有顯著差异,對此《肥胖評論》在2011年完成了一項meta分析,即使在35項研究2000名受試者的數據回顧中,也並未發現統計學意義的差异。

事實上,受到邊際效益層層遞減影響,這種差距也在逐漸减小。

《新英格蘭醫學雜志》曾面向160名肥胖受試者,在6個月的時間中分組執行抗阻運動、有氧運動。 雖然有氧運動比抗阻運動,優化更多的心血管功能,但即便如此,關於健康效益的差异幅度很小甚至不足1%。

一部分健身者需要增肌减脂共存

明確區分增肌减脂,可能不再重要,而對於一部分健身者來說,其實需要兩者共存。

至少中國更多的「胖瘦子skinny fat」,可能並不適合純粹的有氧練習或者抗阻訓練。

「胖瘦子」通常是指手臂和腿部肌肉不足,並伴有腹型肥胖的人群。 儘管乍看之下可能苗條,但實則脂肪含量過高,骨骼肌缺失。 一場長期的極端减脂,往往或許會流失更多的重要肌肉,而單純力量訓練的過燃效應也相對有限。

而背後原因在於,健身導致的身體體成分變化,其實和原本的胖瘦呈現相關性。

比如已經有更多實驗證明,體重相對正常的受試者,其實比極度肥胖者,更容易建立肌肉。 但另一方面,他們在减脂過程中,也會面臨更高概率的「掉肌肉」風險。

相對而言,納入一定負荷的肌力訓練,並兼顧HIIT為代表的耗能訓練,或許是更多人能長期受益的同步增肌减脂方案。

同樣在飲食計畫上,較為經濟實用的也有,堅持日常飲食的低糖、高蛋白内容。

舉例來說,1.6倍體重的蛋白攝取量已被證明是較大限度,能在保持體脂消耗下最大程度維繫肌肉,而少吃一口米飯降低降低糖分攝入,其實也有助於降低脂肪合成可能。

而具體熱量把控上,可根據每日消耗做出調整。

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