全球流行的轻断食,真的可以轻松瘦吗?

创建时间: 2022-01-17 16:22:25
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近年来,轻断食在全球风靡,掀起一股风潮。轻断食也叫“间歇性断食” ( Intermittent Fasting ),通过限制你的饮食时间,将你一天的所有饮食集中到一个特定的时间段内,来帮助你减肥。简单来说,这种饮食方式,改变的是你“什么时候吃”,而不是“吃什么”。 


目前流行的轻断食有以下几种:

果蔬汁断食法:每一个月内选择隔开的 2-5 天不吃主食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤

5:2断食法:一周中有5 天正常吃喝,其他两天只吃 25%—30%的食物

隔日断食法:第一天正常吃,第二天降到正常食量的 25%—50%

日内断食法:每天连续的 16 个小时不吃东西,其余8 个小时正常进食

轻断食真的可以减肥吗

为了短期达到体重下降。这种方法当然可以迅速减少体脂,但是同时也会大量导致肌肉流失。

断食使身体以为你遇到了饥荒,并对此做出反应。事实上,你的确是在挨饿。如果没有摄取热量,身体会消耗脂肪储备,把脂肪转化为酮体,代替糖作为能量来源。体重在短期内会下降,但也很容易回升。 

耗尽脂肪储备后,身体开始分解蛋白质,也就是肌肉,以维持运作。更糟糕的是,当你恢复正常饮食,由于新陈代谢已经大幅下降,所摄取的碳水化合物将被直接转化成脂肪,弥补“饥荒时期”用掉的脂肪储备。 

长期断食对身体非常危险。如果长期断食,达到了完全饥饿的程度,会出现头发变稀疏或脱发、电解质紊乱、肌肉萎缩、心律不整或心搏停止等并发症。

先咨询医生才断食。医学界认同和减少热量摄入和增加运动等有效策略相比,断食并不能有效减肥。一般而言,患有糖尿病、肝肾或心脏有问题的人不应该断食减肥,孕妇在任何情况下也不能断食。 

哪些人不适合轻断食

间歇性断食,虽对男性没有显著的负面生理影响,却是许多女性的噩梦——女性体内调节排卵功能的激素对环境非常敏感,短期的断食就足以扰乱女性生理周期。

目前流行的轻断食有以下几种:

怀孕、计划怀孕,或正在哺乳的妇女

有进食障碍或饮食失调的人

有严重低血糖的人

体质指数(BMI)低于18.5,或体重过轻的人

患有1型糖尿病的人

年龄小于18岁的青少年

有健康问题,正在服用任何处方药的人,在尝试轻断食之前都要听取医生的意见

正确的饮食观念和做法

人体并非永动机,摄入营养是为了维持生命活动。而在物质代谢与能量代谢紧密联系之下,是包含糖类、脂肪、蛋白质等七大营养元素在内的人体所需要的营养物质均衡。换句话说,健康饮食回归健康,需要膳食均衡。

无论是诸多的营养科学文献,还是健身圈较为普及的减脂期10-30%碳水,40-50%蛋白质,30-40%脂肪的营养物质摄取比例,其实都已经能说明膳食均衡的重要性。 


减少吃加工食品

减少吃加工食品是最好的减肥方法之一。减少摄取咖啡因、盐、精制糖、油炸食物和红肉。多吃新鲜蔬果、坚果和其它全谷类食物。

你也必须弄清楚自己应该摄取多少热量才能瘦下来。每个人都不同,这取决于多个因素,包括年龄、身高、体重和运动量。弄清楚自己每天应该摄取多少热量才能减肥。

坚持科学的力量训练

想要减肥,特别是小基数减肥,运动是肯定少不了的,单靠饮食既要保证基础代谢又要创造热量缺口是一件非常非常难的事情。

所以运动是这块是一定要抓起来的,运动不仅仅是可以消耗热量,还可以帮助改善体态,并且提高基础代谢,另外,适当运动也可以让身体各部分变得更加健康。

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全球流行的轻断食,真的可以轻松瘦吗?

近年来,轻断食在全球风靡,掀起一股风潮。轻断食也叫“间歇性断食” ( Intermittent Fasting ),通过限制你的饮食时间,将你一天的所有饮食集中到一个特定的时间段内,来帮助你减肥。简单来说,这种饮食方式,改变的是你“什么时候吃”,而不是“吃什么”。 


目前流行的轻断食有以下几种:

果蔬汁断食法:每一个月内选择隔开的 2-5 天不吃主食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤

5:2断食法:一周中有5 天正常吃喝,其他两天只吃 25%—30%的食物

隔日断食法:第一天正常吃,第二天降到正常食量的 25%—50%

日内断食法:每天连续的 16 个小时不吃东西,其余8 个小时正常进食

轻断食真的可以减肥吗

为了短期达到体重下降。这种方法当然可以迅速减少体脂,但是同时也会大量导致肌肉流失。

断食使身体以为你遇到了饥荒,并对此做出反应。事实上,你的确是在挨饿。如果没有摄取热量,身体会消耗脂肪储备,把脂肪转化为酮体,代替糖作为能量来源。体重在短期内会下降,但也很容易回升。 

耗尽脂肪储备后,身体开始分解蛋白质,也就是肌肉,以维持运作。更糟糕的是,当你恢复正常饮食,由于新陈代谢已经大幅下降,所摄取的碳水化合物将被直接转化成脂肪,弥补“饥荒时期”用掉的脂肪储备。 

长期断食对身体非常危险。如果长期断食,达到了完全饥饿的程度,会出现头发变稀疏或脱发、电解质紊乱、肌肉萎缩、心律不整或心搏停止等并发症。

先咨询医生才断食。医学界认同和减少热量摄入和增加运动等有效策略相比,断食并不能有效减肥。一般而言,患有糖尿病、肝肾或心脏有问题的人不应该断食减肥,孕妇在任何情况下也不能断食。 

哪些人不适合轻断食

间歇性断食,虽对男性没有显著的负面生理影响,却是许多女性的噩梦——女性体内调节排卵功能的激素对环境非常敏感,短期的断食就足以扰乱女性生理周期。

目前流行的轻断食有以下几种:

怀孕、计划怀孕,或正在哺乳的妇女

有进食障碍或饮食失调的人

有严重低血糖的人

体质指数(BMI)低于18.5,或体重过轻的人

患有1型糖尿病的人

年龄小于18岁的青少年

有健康问题,正在服用任何处方药的人,在尝试轻断食之前都要听取医生的意见

正确的饮食观念和做法

人体并非永动机,摄入营养是为了维持生命活动。而在物质代谢与能量代谢紧密联系之下,是包含糖类、脂肪、蛋白质等七大营养元素在内的人体所需要的营养物质均衡。换句话说,健康饮食回归健康,需要膳食均衡。

无论是诸多的营养科学文献,还是健身圈较为普及的减脂期10-30%碳水,40-50%蛋白质,30-40%脂肪的营养物质摄取比例,其实都已经能说明膳食均衡的重要性。 


减少吃加工食品

减少吃加工食品是最好的减肥方法之一。减少摄取咖啡因、盐、精制糖、油炸食物和红肉。多吃新鲜蔬果、坚果和其它全谷类食物。

你也必须弄清楚自己应该摄取多少热量才能瘦下来。每个人都不同,这取决于多个因素,包括年龄、身高、体重和运动量。弄清楚自己每天应该摄取多少热量才能减肥。

坚持科学的力量训练

想要减肥,特别是小基数减肥,运动是肯定少不了的,单靠饮食既要保证基础代谢又要创造热量缺口是一件非常非常难的事情。

所以运动是这块是一定要抓起来的,运动不仅仅是可以消耗热量,还可以帮助改善体态,并且提高基础代谢,另外,适当运动也可以让身体各部分变得更加健康。

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