先增肌还是先减脂,这不是一个问题

创建时间: 2022-01-17 17:33:24
浏览量:

增肌减脂,在健身房是泾渭分明的问题,但先增肌还是先减脂,这不是一个问题。

健身区分增肌减脂可能不重要。至少CrossFit、杠铃操等兼顾力量与耐力的团体课,正在模糊增肌、减脂的边界,同样在3个月的云健身中,「塑形」是受欢迎的关键词。

也有运动科学证明,增肌减脂虽然不能分秒同步,但是「长肌肉」的合成代谢,与「减肥肉」的分解代谢,能够长期独立运转共同进行

增肌与减脂似乎可以共存,不再是「非黑即白」的关系。

最大的意义在于,踏入健身房苦思纠结增肌还是减脂,对于部分健身者价值有限。

直接体现在,中国更多的「胖瘦子skinny fat」,需要增肌减脂同时进行。因为四肢纤细而腹型肥胖占比更高的人群,进行一场长期的极端减脂,或许会流失更多的重要肌肉,而单纯力量训练的过燃效应也相对有限。

除了「练」还有「吃」的变化。相较根据增肌、减脂周期而频繁变化饮食结构,长期坚持日常饮食的低糖、高蛋白,对于更多的普通健身者是经济实用的。

先增肌还是先减脂,可能越来越不重要,长期受益、有持续性的健身计划是重要前提。

长肌肉、瘦脂肪,健身房内互为异类

杠哑铃举铁长肌肉、跑步机奔跑瘦脂肪。两种生理变化,在健身房内互为异类。

详细来说,「甩掉拜拜肉」之所以难成立,是因为燃烧脂肪的分解代谢,往往建立在生物能量的负平衡状态。比如为了抵消一餐炸鸡,而进行30-90分钟、60%-70%最大心率的低强度耐力训练,是为了达成脂肪、糖原被「持续消耗」的氧化供能反应。

换句话说,持续消耗、分解能源物质,能达成「瘦」的生理学适应。

相反,增肌则更多需要在能量盈余下,实现「滋养肌肉」的合成代谢反应。

训练前痛饮一罐红牛,除了提神也能补充糖原,为「深蹲、卧推」的糖酵解供能作支撑。而练后加餐两勺蛋白粉,也在于补充合成肌肉的必须营养物质,促进因训练产生炎症的肌肉群生长。

简单来看,「肌肉增长」需要多吃一口,「肥肉消耗」需要少吃一餐,是增肌、减脂互为异类,难以分秒同步的根本原因。

基于运动科学的解释,更多人选择明确区分增肌、减脂,已最大化身体塑造效率。

冬天增肌、夏天减脂的口号由来已久,更多的爱好者、教练,正在将6个月增肌期、3个月减脂期,纳为健身的金规玉律。

同样,来自健美运动的备赛思路,影响了更多人的健身理念。比如,非赛季摄入相对较多的碳水化合物、蛋白质,尽可能保护肌肉。而在备赛阶段,则会迅速抬高有氧训练容量,注重高容量低强度的离心抗阻训练,以雕刻肌肉作为目标。

相反,Broscience一词在2010年被提出,指出部分健美达人持伪训练科学,也并不适用于全面发展体适能的普通人。事实上一场简单HIIT、一份减去米饭的沙县小吃,也是改善身材的经济方案。

区分增肌、减脂,可能不重要了,至少「混合增肌减脂」的训练理念,在更多健身房已成为趋势。

在小团课全球风靡的当下,增肌减脂的运动界限已经模糊。ACSM已在去年发布《2020年全球健身趋势》,涵盖肌肉磨练、减脂耗能的高强度间歇训练HIIT位于第二位。

而转型混合训练,也成为中国以及全美头部健身房的一大趋势。

在中国,「燃脂、冲击」,几乎存在于大部分团课介绍中,战绳、搏击课始终是各团课品牌的当红课程。而美国的Equinox、Rumble,也在去年陆续推出HIIT训练,哑铃、阻力带构成抗阻肌肉训练,10个阶站、45分钟训练也能达成最大化耗能。

也有更直接的案例——平衡发展三大能量系统和十项素质的CrossFit,强调不断改变训练参数,其通过量化来激励训练。通过记录训练时间、负荷和距离来计算功率并以此衡量强度。

增肌与减脂似乎可以共存,也不再是「非黑即白」的关系。

先增肌还是先减脂,这不是一个问题

区分增肌减脂越来越不重要,还需要运动科学的解释。

至少从身体成分变化来说,长肌肉、掉肥肉可以同步进行。

1985年到2016年,已有数十场实验证明增肌减脂可以同时进行,而横跨的受试者画像包含了男性、女性、年轻人、老年人、肥胖者、消瘦者、久坐者、运动员。

举例来说,《应用生理学杂志》最早在1985年,面向31名缺乏锻炼的女性,进行为期6个月的抗阻、有氧训练,在比对训练前后的身体成分发现,手臂区域的脂肪量减少31%,但瘦体重没有变化,腿部瘦体重增加5.5%,但脂肪量没有变化。

而在相对健壮的运动员方面,同时增肌减脂的效益有所降低,但依旧客观存在。

在2011年,《国际运动营养与运动代谢杂志》曾发起实验,将24名运动员随机分为两组:缓慢减重组、快速减重组,他们被控制不同比例的常量营养素摄入,以及每周4次的固定抗阻训练。结果显示,缓慢减重组、快速减重组的体重分别下降5.6%和5.5%,但是缓慢减重组的瘦体重质量出现小幅增长,快速减重组近乎没有变化。

背后原因在于,吸纳热量合成肌肉的合成代谢、消耗热量排去脂肪的分解代谢,这两条路径虽截然相反,但无时无刻不在独立运转。

具体来看,人体的合成代谢的意义之一,是达成蛋白质、多糖、脂类等复杂分子合成,以至于让身上多一块肌肉,而位于另一条支路的分解代谢,则恰恰是分解这些分子物质,转化成能量让跑、跳、蹲更有力。

这种分解老化生物分子、合成全新分子的过程,始终在吃饭、睡觉时共同发生进行。分解代谢与合成代谢相辅相成。

因此,在有效控制营养素摄入比例,以及健身负荷的前提下,「增肌减脂并行」也是「合成分解平衡」。甚至说,为了肌肉清晰而摄入代谢类固醇、生长激素,更多是为了增强合成代谢能力,对抗苛刻饮食、高强度训下的分解代谢压力。

进一步来说,一场增肌杠铃、减脂跑步的健康效益,也并非天壤之别。

比如说,有氧运动有助于减去内脏脂肪已成为定论,但相较于抗阻运动而言,未必有显著差异,对此《肥胖评论》在2011年完成了一项meta分析,即使在35项研究2000名受试者的数据回顾中,也并未发现统计学意义的差异。

事实上,受到边际效益层层递减影响,这种差距也在逐渐减小。

《新英格兰医学杂志》曾面向160名肥胖受试者,在6个月的时间中分组执行抗阻运动、有氧运动。虽然有氧运动比抗阻运动,优化更多的心血管功能,但即便如此,关于健康效益的差异幅度很小甚至不足1%。

一部分健身者需要增肌减脂共存

明确区分增肌减脂,可能不再重要,而对于一部分健身者来说,其实需要两者共存。

至少中国更多的「胖瘦子skinny fat」,可能并不适合纯粹的有氧练习或者抗阻训练。

「胖瘦子」通常是指手臂和腿部肌肉不足,并伴有腹型肥胖的人群。尽管乍看之下可能苗条,但实则脂肪含量过高,骨骼肌缺失。一场长期的极端减脂,往往或许会流失更多的重要肌肉,而单纯力量训练的过燃效应也相对有限。

而背后原因在于,健身导致的身体体成分变化,其实和原本的胖瘦呈现相关性。

比如已经有更多实验证明,体重相对正常的受试者,其实比极度肥胖者,更容易建立肌肉。但另一方面,他们在减脂过程中,也会面临更高概率的「掉肌肉」风险。

相对而言,纳入一定负荷的肌力训练,并兼顾HIIT为代表的耗能训练,或许是更多人能长期受益的同步增肌减脂方案。

同样在饮食计划上,较为经济实用的也有,坚持日常饮食的低糖、高蛋白属性。

举例来说,1.6倍体重的蛋白摄取量已被证明是较大限度,能在保持体脂消耗下最大程度维系肌肉,而少吃一口米饭降低降低糖分摄入,其实也有助于降低脂肪合成可能。

而具体热量把控上,可根据每日消耗做出调整。

(文中图片来源于网络,如有版权问题请联系作者删除!)

联系我们
Waterfall悦源@华侨城洲际大酒店
Hotline:(0755)2690 6888
Waterfall悦源@前海JW万豪酒店
Hotline:(0755)2671 6668
Waterfall悦源@西丽喜来登酒店
Hotline:(0755)2691 0098
Waterfall悦源@惠州铂尔曼酒店
Hotline:(0752)228 8789
Waterfall悦源@国展皇冠假日酒店
Hotline:(0755)8629 8088
Waterfall悦源@国展希尔顿酒店
Hotline:(0755)2790 9958

先增肌还是先减脂,这不是一个问题

增肌减脂,在健身房是泾渭分明的问题,但先增肌还是先减脂,这不是一个问题。

健身区分增肌减脂可能不重要。至少CrossFit、杠铃操等兼顾力量与耐力的团体课,正在模糊增肌、减脂的边界,同样在3个月的云健身中,「塑形」是受欢迎的关键词。

也有运动科学证明,增肌减脂虽然不能分秒同步,但是「长肌肉」的合成代谢,与「减肥肉」的分解代谢,能够长期独立运转共同进行

增肌与减脂似乎可以共存,不再是「非黑即白」的关系。

最大的意义在于,踏入健身房苦思纠结增肌还是减脂,对于部分健身者价值有限。

直接体现在,中国更多的「胖瘦子skinny fat」,需要增肌减脂同时进行。因为四肢纤细而腹型肥胖占比更高的人群,进行一场长期的极端减脂,或许会流失更多的重要肌肉,而单纯力量训练的过燃效应也相对有限。

除了「练」还有「吃」的变化。相较根据增肌、减脂周期而频繁变化饮食结构,长期坚持日常饮食的低糖、高蛋白,对于更多的普通健身者是经济实用的。

先增肌还是先减脂,可能越来越不重要,长期受益、有持续性的健身计划是重要前提。

长肌肉、瘦脂肪,健身房内互为异类

杠哑铃举铁长肌肉、跑步机奔跑瘦脂肪。两种生理变化,在健身房内互为异类。

详细来说,「甩掉拜拜肉」之所以难成立,是因为燃烧脂肪的分解代谢,往往建立在生物能量的负平衡状态。比如为了抵消一餐炸鸡,而进行30-90分钟、60%-70%最大心率的低强度耐力训练,是为了达成脂肪、糖原被「持续消耗」的氧化供能反应。

换句话说,持续消耗、分解能源物质,能达成「瘦」的生理学适应。

相反,增肌则更多需要在能量盈余下,实现「滋养肌肉」的合成代谢反应。

训练前痛饮一罐红牛,除了提神也能补充糖原,为「深蹲、卧推」的糖酵解供能作支撑。而练后加餐两勺蛋白粉,也在于补充合成肌肉的必须营养物质,促进因训练产生炎症的肌肉群生长。

简单来看,「肌肉增长」需要多吃一口,「肥肉消耗」需要少吃一餐,是增肌、减脂互为异类,难以分秒同步的根本原因。

基于运动科学的解释,更多人选择明确区分增肌、减脂,已最大化身体塑造效率。

冬天增肌、夏天减脂的口号由来已久,更多的爱好者、教练,正在将6个月增肌期、3个月减脂期,纳为健身的金规玉律。

同样,来自健美运动的备赛思路,影响了更多人的健身理念。比如,非赛季摄入相对较多的碳水化合物、蛋白质,尽可能保护肌肉。而在备赛阶段,则会迅速抬高有氧训练容量,注重高容量低强度的离心抗阻训练,以雕刻肌肉作为目标。

相反,Broscience一词在2010年被提出,指出部分健美达人持伪训练科学,也并不适用于全面发展体适能的普通人。事实上一场简单HIIT、一份减去米饭的沙县小吃,也是改善身材的经济方案。

区分增肌、减脂,可能不重要了,至少「混合增肌减脂」的训练理念,在更多健身房已成为趋势。

在小团课全球风靡的当下,增肌减脂的运动界限已经模糊。ACSM已在去年发布《2020年全球健身趋势》,涵盖肌肉磨练、减脂耗能的高强度间歇训练HIIT位于第二位。

而转型混合训练,也成为中国以及全美头部健身房的一大趋势。

在中国,「燃脂、冲击」,几乎存在于大部分团课介绍中,战绳、搏击课始终是各团课品牌的当红课程。而美国的Equinox、Rumble,也在去年陆续推出HIIT训练,哑铃、阻力带构成抗阻肌肉训练,10个阶站、45分钟训练也能达成最大化耗能。

也有更直接的案例——平衡发展三大能量系统和十项素质的CrossFit,强调不断改变训练参数,其通过量化来激励训练。通过记录训练时间、负荷和距离来计算功率并以此衡量强度。

增肌与减脂似乎可以共存,也不再是「非黑即白」的关系。

先增肌还是先减脂,这不是一个问题

区分增肌减脂越来越不重要,还需要运动科学的解释。

至少从身体成分变化来说,长肌肉、掉肥肉可以同步进行。

1985年到2016年,已有数十场实验证明增肌减脂可以同时进行,而横跨的受试者画像包含了男性、女性、年轻人、老年人、肥胖者、消瘦者、久坐者、运动员。

举例来说,《应用生理学杂志》最早在1985年,面向31名缺乏锻炼的女性,进行为期6个月的抗阻、有氧训练,在比对训练前后的身体成分发现,手臂区域的脂肪量减少31%,但瘦体重没有变化,腿部瘦体重增加5.5%,但脂肪量没有变化。

而在相对健壮的运动员方面,同时增肌减脂的效益有所降低,但依旧客观存在。

在2011年,《国际运动营养与运动代谢杂志》曾发起实验,将24名运动员随机分为两组:缓慢减重组、快速减重组,他们被控制不同比例的常量营养素摄入,以及每周4次的固定抗阻训练。结果显示,缓慢减重组、快速减重组的体重分别下降5.6%和5.5%,但是缓慢减重组的瘦体重质量出现小幅增长,快速减重组近乎没有变化。

背后原因在于,吸纳热量合成肌肉的合成代谢、消耗热量排去脂肪的分解代谢,这两条路径虽截然相反,但无时无刻不在独立运转。

具体来看,人体的合成代谢的意义之一,是达成蛋白质、多糖、脂类等复杂分子合成,以至于让身上多一块肌肉,而位于另一条支路的分解代谢,则恰恰是分解这些分子物质,转化成能量让跑、跳、蹲更有力。

这种分解老化生物分子、合成全新分子的过程,始终在吃饭、睡觉时共同发生进行。分解代谢与合成代谢相辅相成。

因此,在有效控制营养素摄入比例,以及健身负荷的前提下,「增肌减脂并行」也是「合成分解平衡」。甚至说,为了肌肉清晰而摄入代谢类固醇、生长激素,更多是为了增强合成代谢能力,对抗苛刻饮食、高强度训下的分解代谢压力。

进一步来说,一场增肌杠铃、减脂跑步的健康效益,也并非天壤之别。

比如说,有氧运动有助于减去内脏脂肪已成为定论,但相较于抗阻运动而言,未必有显著差异,对此《肥胖评论》在2011年完成了一项meta分析,即使在35项研究2000名受试者的数据回顾中,也并未发现统计学意义的差异。

事实上,受到边际效益层层递减影响,这种差距也在逐渐减小。

《新英格兰医学杂志》曾面向160名肥胖受试者,在6个月的时间中分组执行抗阻运动、有氧运动。虽然有氧运动比抗阻运动,优化更多的心血管功能,但即便如此,关于健康效益的差异幅度很小甚至不足1%。

一部分健身者需要增肌减脂共存

明确区分增肌减脂,可能不再重要,而对于一部分健身者来说,其实需要两者共存。

至少中国更多的「胖瘦子skinny fat」,可能并不适合纯粹的有氧练习或者抗阻训练。

「胖瘦子」通常是指手臂和腿部肌肉不足,并伴有腹型肥胖的人群。尽管乍看之下可能苗条,但实则脂肪含量过高,骨骼肌缺失。一场长期的极端减脂,往往或许会流失更多的重要肌肉,而单纯力量训练的过燃效应也相对有限。

而背后原因在于,健身导致的身体体成分变化,其实和原本的胖瘦呈现相关性。

比如已经有更多实验证明,体重相对正常的受试者,其实比极度肥胖者,更容易建立肌肉。但另一方面,他们在减脂过程中,也会面临更高概率的「掉肌肉」风险。

相对而言,纳入一定负荷的肌力训练,并兼顾HIIT为代表的耗能训练,或许是更多人能长期受益的同步增肌减脂方案。

同样在饮食计划上,较为经济实用的也有,坚持日常饮食的低糖、高蛋白属性。

举例来说,1.6倍体重的蛋白摄取量已被证明是较大限度,能在保持体脂消耗下最大程度维系肌肉,而少吃一口米饭降低降低糖分摄入,其实也有助于降低脂肪合成可能。

而具体热量把控上,可根据每日消耗做出调整。

(文中图片来源于网络,如有版权问题请联系作者删除!)

本站使用百度智能门户搭建 管理登录
粤ICP备2022080199号-1