体重正常但有小肚子,到底怎么才能减掉腹部脂肪?

创建时间: 2022-01-17 13:58:27
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2020年,国新办发布《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,中国18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6千克和59千克,中国超过一半的成年居民超重或肥胖。 

当然,一个人胖不胖,不是只看体重,也要看身高、体脂、BMI、内脏脂肪等数据。肥胖也分内脏型肥胖和皮下型肥胖。 

01  什么是内脏脂肪

身体的脂肪大致分两种,一种是看得见,像我们的拜拜肉,这些就皮下脂肪,一种是看不见,藏在身体内部的内脏脂肪。它们主要在腹腔附近,围绕在我们的肝脏、心脏等重要器官。 

健康水平的内脏脂肪是不可或缺的,因为内脏脂肪还肩负着一个任务,那就是帮助保护我们的脏器,此外,它在内分泌和免疫功能中也起到作用。然而一旦过多,就会给对健康带来不小的麻烦。 

02  内脏脂肪超标的危害

内脏脂肪过多会限制和影响内脏的功能和活动,不利于健康;对于心脏的影响尤为明显:比如我们经常能看到,肥胖者一活动就会感到心慌气短,这就是与心脏受到周围脂肪的挤压有关系; 

因此,与皮下脂肪相比,过多的内脏脂肪不仅会导致外形肥胖,而且还会成为一颗威胁健康的“定时炸弹,被称为是“危险脂肪”,还能引起疾病:心血管疾病、糖尿病、癌症、中风、痴呆、抑郁症、关节炎、性功能失调、失眠。

它还与糖尿病、高血压、血脂紊乱,被称为“死亡四重奏”。

03  如何判断脂肪是否超标

身材很瘦,内脏脂肪也可能会超标,所以学会判断自己的内脏脂肪水平,对症下药才能真正的解决自己的健康和外形问题。

自我检测方法一:

1、腰围。

一般来说男性腰围>90CM,女性腰围>80CM就要小心内脏脂肪过多的问题。

2、腰臀比。腰围÷臀围,即腰围与臀围的比值。

方法:笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,就表明是内脏脂肪过剩的高危人群,需要马上进行下一步测试。

3、测试腰腹皮下赘肉方法。

试着捏肚脐周围,如果能轻松捏起2厘米,表示堆积的是皮下脂肪,如果捏不起来,表示很多脂肪是堆积在内脏里。

自我检测方法二:

营养师总结了17种易致内脏脂肪型肥胖指标。

1.20岁之前还算苗条,之后却胖起来
2.吸烟成瘾
3.很少吃早餐,晚餐吃得很丰盛
4.很晚才吃晚餐,且常在睡前吃东西
5.有吃宵夜习惯
6.一星期至少喝酒或大餐3次
7.喜欢吃甜食
8.常喝清凉含糖饮料(包括现榨果汁)
9.喜欢吃肉很少吃菜
10.会偏食,喜欢的食物每天都吃
11.出外都是开车,不走路
12.体型肥胖且怕冷
13.血糖值、胆固醇都很高
14.体重不重,但腰围特别突出
15.有便秘状况
16.食量大
17.父母都胖

结果:

如果以上情况占3个以下:

还算健康,但要警惕、预防。

如果以上情况占4-9个:

属于内脏型肥胖群,要注意改变不好的生活习惯了。

如果以上情况占10个以上:

则属于内脏脂肪高度危险群,需要从根本上改变生活方式。

04  内脏脂肪是如何形成的

当血液中已经有充足的血糖时,多余的血糖就会被储存为脂肪。如果长期习惯于吃精加工碳水化合物等,含有过量糖的食物,囤积内脏脂肪的概率就会很高。

除了不健康的饮食之外,压力也会激活大脑神经递质和皮质醇,触发内脏脂肪的囤积。此外,基因和激素,也会决定我们身体储存脂肪的方式,包括皮下脂肪和内脏脂肪的比例。 

05  怎样减掉小肚腩

1、限制添加糖摄入

研究表明,摄入越多添加糖的人群,会更倾向于有更多的内脏脂肪。过量的果糖摄入,会被肝脏转化为脂肪,增加内脏脂肪囤积。

研究中,科学家利用等热量的淀粉类食物,替换受试者饮食中的果糖,试验10天后,内脏脂肪从123cm³下降到110cm³,脂肪肝下降了3.4%。

TIPS:利用新鲜的蔬菜、水果、瘦肉、鱼类来替换添加糖食物。

2、降低皮质醇水平,释放压力

压力会通过触发肾上腺,产生皮质醇,也被称为“压力荷尔蒙”,它会直接增加内脏脂肪,有研究表明,高皮质醇水平增加食欲和驱动腹部脂肪存储。

而且压力过大,更会引起暴饮暴食。我建议你可以通过冥想,瑜伽等舒缓压力的方式,来调整自己的情绪。

3、多做力量训练,有氧运动

适时的锻炼不仅可以降低你体内的炎症,而且也是抵抗内脏脂肪最好的武器之一。我一直在力挺力量训练,高强度间歇训练(HIIT)已被证明有利于减少内脏脂肪。

一项超重青少年的研究表明,力量训练和有氧运动相结合使内脏脂肪大量减少。

建议每周三次,每次30分钟左右的高强度运动,你练成的肌肉量越多,燃烧的脂肪就越多,内脏脂肪减少得也越快。

4、提高睡眠质量

睡眠不足,往往是一个最容易被人忽视的原因,一项有关293人,为期6年的研究发现,将每天的睡眠时间从6小时或更短时间增加到7-8小时,可将内脏脂肪减少约26%,效果真的很明显。

(文中图片来源于网络,如有版权问题请联系作者删除!)

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体重正常但有小肚子,到底怎么才能减掉腹部脂肪?

2020年,国新办发布《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,中国18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6千克和59千克,中国超过一半的成年居民超重或肥胖。 

当然,一个人胖不胖,不是只看体重,也要看身高、体脂、BMI、内脏脂肪等数据。肥胖也分内脏型肥胖和皮下型肥胖。 

01  什么是内脏脂肪

身体的脂肪大致分两种,一种是看得见,像我们的拜拜肉,这些就皮下脂肪,一种是看不见,藏在身体内部的内脏脂肪。它们主要在腹腔附近,围绕在我们的肝脏、心脏等重要器官。 

健康水平的内脏脂肪是不可或缺的,因为内脏脂肪还肩负着一个任务,那就是帮助保护我们的脏器,此外,它在内分泌和免疫功能中也起到作用。然而一旦过多,就会给对健康带来不小的麻烦。 

02  内脏脂肪超标的危害

内脏脂肪过多会限制和影响内脏的功能和活动,不利于健康;对于心脏的影响尤为明显:比如我们经常能看到,肥胖者一活动就会感到心慌气短,这就是与心脏受到周围脂肪的挤压有关系; 

因此,与皮下脂肪相比,过多的内脏脂肪不仅会导致外形肥胖,而且还会成为一颗威胁健康的“定时炸弹,被称为是“危险脂肪”,还能引起疾病:心血管疾病、糖尿病、癌症、中风、痴呆、抑郁症、关节炎、性功能失调、失眠。

它还与糖尿病、高血压、血脂紊乱,被称为“死亡四重奏”。

03  如何判断脂肪是否超标

身材很瘦,内脏脂肪也可能会超标,所以学会判断自己的内脏脂肪水平,对症下药才能真正的解决自己的健康和外形问题。

自我检测方法一:

1、腰围。

一般来说男性腰围>90CM,女性腰围>80CM就要小心内脏脂肪过多的问题。

2、腰臀比。腰围÷臀围,即腰围与臀围的比值。

方法:笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,就表明是内脏脂肪过剩的高危人群,需要马上进行下一步测试。

3、测试腰腹皮下赘肉方法。

试着捏肚脐周围,如果能轻松捏起2厘米,表示堆积的是皮下脂肪,如果捏不起来,表示很多脂肪是堆积在内脏里。

自我检测方法二:

营养师总结了17种易致内脏脂肪型肥胖指标。

1.20岁之前还算苗条,之后却胖起来
2.吸烟成瘾
3.很少吃早餐,晚餐吃得很丰盛
4.很晚才吃晚餐,且常在睡前吃东西
5.有吃宵夜习惯
6.一星期至少喝酒或大餐3次
7.喜欢吃甜食
8.常喝清凉含糖饮料(包括现榨果汁)
9.喜欢吃肉很少吃菜
10.会偏食,喜欢的食物每天都吃
11.出外都是开车,不走路
12.体型肥胖且怕冷
13.血糖值、胆固醇都很高
14.体重不重,但腰围特别突出
15.有便秘状况
16.食量大
17.父母都胖

结果:

如果以上情况占3个以下:

还算健康,但要警惕、预防。

如果以上情况占4-9个:

属于内脏型肥胖群,要注意改变不好的生活习惯了。

如果以上情况占10个以上:

则属于内脏脂肪高度危险群,需要从根本上改变生活方式。

04  内脏脂肪是如何形成的

当血液中已经有充足的血糖时,多余的血糖就会被储存为脂肪。如果长期习惯于吃精加工碳水化合物等,含有过量糖的食物,囤积内脏脂肪的概率就会很高。

除了不健康的饮食之外,压力也会激活大脑神经递质和皮质醇,触发内脏脂肪的囤积。此外,基因和激素,也会决定我们身体储存脂肪的方式,包括皮下脂肪和内脏脂肪的比例。 

05  怎样减掉小肚腩

1、限制添加糖摄入

研究表明,摄入越多添加糖的人群,会更倾向于有更多的内脏脂肪。过量的果糖摄入,会被肝脏转化为脂肪,增加内脏脂肪囤积。

研究中,科学家利用等热量的淀粉类食物,替换受试者饮食中的果糖,试验10天后,内脏脂肪从123cm³下降到110cm³,脂肪肝下降了3.4%。

TIPS:利用新鲜的蔬菜、水果、瘦肉、鱼类来替换添加糖食物。

2、降低皮质醇水平,释放压力

压力会通过触发肾上腺,产生皮质醇,也被称为“压力荷尔蒙”,它会直接增加内脏脂肪,有研究表明,高皮质醇水平增加食欲和驱动腹部脂肪存储。

而且压力过大,更会引起暴饮暴食。我建议你可以通过冥想,瑜伽等舒缓压力的方式,来调整自己的情绪。

3、多做力量训练,有氧运动

适时的锻炼不仅可以降低你体内的炎症,而且也是抵抗内脏脂肪最好的武器之一。我一直在力挺力量训练,高强度间歇训练(HIIT)已被证明有利于减少内脏脂肪。

一项超重青少年的研究表明,力量训练和有氧运动相结合使内脏脂肪大量减少。

建议每周三次,每次30分钟左右的高强度运动,你练成的肌肉量越多,燃烧的脂肪就越多,内脏脂肪减少得也越快。

4、提高睡眠质量

睡眠不足,往往是一个最容易被人忽视的原因,一项有关293人,为期6年的研究发现,将每天的睡眠时间从6小时或更短时间增加到7-8小时,可将内脏脂肪减少约26%,效果真的很明显。

(文中图片来源于网络,如有版权问题请联系作者删除!)

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